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凉拌菜的6个秘诀,整个夏天有胃口


稿源:人民网-生命时报 编辑:廖鑫太 发布时间:2019-07-03 09:05      【选择字号:

  中国兰州网7月1日消息 天气渐热,凉拌菜简单爽口,成为家庭餐桌上的主力。你可不要以为凉拌菜只是切好原料,加入调料再拌一拌这么简单。《生命时报》邀请权威营养专家,告诉你凉拌菜里的健康门道。

  受访专家

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

  山东营养学会副理事长兼秘书长蔺新英

  扬州大学旅游烹饪学院营养系主任彭景

  国家高级烹调师张亮

  生拌,易营养不足

  常见的凉拌菜可以分为三种:生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种,它是将植物性原料不经过加热,经刀工处理后,直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。

  范志红说,生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素,没有丁点损失。

  但是,生拌菜也有缺点:

  第一,生拌菜因为完全没有经过任何烹调,所以可能会削弱消化吸收功能。

  有的人原本就肠胃虚寒,容易腹泻,如果再吃很多凉的生蔬菜,可以说是雪上加霜。

  第二,生蔬菜的体积大,热能和蛋白质含量都很低,很容易糊弄肚子,对需要控制体重的人来说很好,但热能蛋白质需要量高的人群,如儿童青少年就不要多吃。

  同时,因为生拌菜的微量元素及脂溶性维生素吸收率比较低,所以很容易造成营养素摄入不足。

  彭景介绍,通常做生拌菜有个腌制的过程,就是在切好的生料中加入适量的盐,稍腌制一会儿之后,将渗出的水去掉。这个过程会增加拌菜中钠离子的浓度,较多损失水溶性维生素及钾离子等矿物质,对人体健康不利。

  生拌要选择质地脆嫩的蔬菜,这类蔬菜含类胡萝卜素比较少,不需要油脂帮助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感,还能保证营养不被流失。

  同时,张亮也强调,生拌菜要现吃现拌,以免盐或糖有渗透压,使原料出水,影响口感。

  调味,醋不可少

  调味是拌菜好不好吃的关键程序。要根据拌菜的原料正确选择调味品,酌量、适时使用调料。

  醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味,具有提味增鲜,祛腥增香的作用,还可以起到杀菌防病的功效。不过,过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色,所以最好在上桌时调入。

  姜和蒜也是主要的调味品,一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味,有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用,生拌菜不可缺少。

  芝麻酱不但香味浓郁,而且营养丰富。芝麻酱含钙很高,同时还含有人体必需的油酸,亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外,也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。

  三分拌,七分切

  正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿,还可以保证口感,更好地保存原料的营养。张亮说,要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。

  根茎类一般切块、丁、片、丝。叶菜类切丝或段。

  瓜果类为不影响口感,一般成切块状,如方块、三角块,滚刀块等。

  莴苣、山药等一般切粗一厘米,长六厘米的一字条;

  芹菜、蒿子秆等切寸段;

  紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌;

  黄瓜一般切片、丝或拍成块(劈柴块);

  菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌;

  萝卜生拌要切丝,若是蘸酱就得切长条,拌萝卜皮的话,要片成厚片。胡萝卜、土豆都切丝再拌。

  对于个小娇嫩的蔬菜,可以不切,直接焯拌或生拌,比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等。

  焯拌,最健康最安全

  焯拌也叫熟拌,是将原料改刀成型后焯水,控干水份后冷却,再加入调味品或加入事先调好的调味汁,调制成菜。常见大众菜品有“拌西兰花”、“凉拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等。

  彭景说,焯拌的方法更适合大多数中国人的口味,在营养上也更有益。将蔬菜焯一下可以灭活蔬菜中破坏维生素C活性的酶类,有促进维生素C利用的作用。

  最好叶菜类都用焯拌的方法,水生蔬菜更要焯一下再吃。彭景提醒,在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、时间短”,不要一下子把所有的菜都扔进去煮,而是要少量多次,保持水在沸腾的状态。

  焯拌的吃法最健康,既不会伤害消化系统,又便于营养吸收,还可以吃进较大数量的蔬菜。虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素,但是因为吃菜的总量增大了,所以和生拌相比,最后吸收营养素的数量还是要多一些。

  焯拌也是最安全的吃法。蔺新英介绍,快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药。同时,菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜,经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。

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