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哪些营养最“娇嫩”


稿源:人民网-生命时报 编辑:廖鑫太 发布时间:2018-09-25 09:43      【选择字号:

  为了营养健康,大家吃饭越来越讲究,对烹调方式也“斤斤计较”,好像稍有不慎各种营养素就被破坏掉了。其实营养素家族中,很多营养素比较禁得起折腾,比如钙、铁等矿物质,常见的烹调方式不会造成太大损失;但是,也有一些“娇嫩”的营养素需要我们特别注意保护。

  叶酸。它是一种水溶性维生素,因为最初是从菠菜叶子中分离提取出来的,故得名“叶酸”。叶酸最重要的功能就是制造红血球和白血球,增强免疫力。富含叶酸的食物主要有动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。由于叶酸普遍存在于植物的叶绿素内,因此,一般来说,叶片越绿,叶酸含量越丰富。不过由于叶酸很怕热、易溶于水,因此长时间蒸煮以及更高温度的烹调后会大量流失。要想让身体摄入充足的叶酸,最好用蒸、旺火快炒的方式来烹制叶酸含量高的食物,用少量水煮也不错。

  硫胺素(维生素B1)。维生素B1主要来源于全谷物食物,比如燕麦、糙米等,在精白米面中含量较少。维生素B1缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝;严重缺乏时导致末梢神经炎,比如脚气病,还会增加突发心脏病的风险。这种维生素的“娇嫩”程度和叶酸“半斤八两”,在很多条件下都会发生损失:比如煮粥时加碱、面制品油炸几乎会损失全部的维生素B1;很多水产品中含有硫胺素酶,会分解维生素B1,因此,生吃水产品也会造成损失;此外,维生素B1还极易溶于水,长时间浸泡谷物也会导致其流失。为了获得充足的维生素B1,建议首选杂粮、全谷物食品食用,避免用油炸、加碱等方式来烹饪主食。

  多不饱和脂肪酸。脂肪家族中,一类叫做多不饱和脂肪酸的营养素也是十分“娇嫩”的。这类营养素首先存在于各种食用油中,其次坚果、水产品和一些杂粮中含量较高。多不饱和脂肪酸最大的天敌是高温和氧气,高温油炸会让多不饱和脂肪酸破裂成小分子损失掉,长时间与氧气接触会让这种营养素发生氧化变质。为了保护“娇嫩”的脂肪,要减少油炸烹调;储存食用油、坚果和水产品时,要密封、避光储存,以防止多不饱和脂肪酸氧化变质。

  除了上面这几种,维生素C、维生素B2等营养素也都会在烹调过程中受到一定的损失,但绝大多数营养素还是比较稳定的,损失比我们想象的要少很多。只要避免长时间水煮、加碱处理或者高温油炸,我们就能够保留绝大多数的营养物质。